Halitu akan berpengaruh pada penggunaan energi yang lebih efisien saat berolahraga. Misalnya dengan melakukan jumping jacks selama 60 detik di awal, kemudian diikuti dengan push up sebanyak 20 kali. Dengan begitu, jantung akan lebih terpompa. Selain itu, kamu juga bersepeda untuk menggabungkan latihan kekuatan dan kardio. Meskibegitu, Anda juga bisa memodifikasi sesi plank, squat, hingga push up dengan menggunakan kettlebell guna membantu menguatkan bagian tubuh bawah, seperti bokong, paha, dan betis. 7. Bola fitness. Bola fitness atau juga dikenal sebagai gym ball adalah salah satu alat olahraga di rumah yang bisa digunakan untuk segala umur. Jelaskansikap badan pada saat akan memasuki garis finis! Jawaban: Melakukan gerakan push up, sit up, dan back up. 64. Jelaskan tahapan melakukan latihan loncat jongkok! Jawaban: Start yang digunakan adalah star jongkok. b. pada aba-aba “Ya” atau bunyi peluit, testee berlari secepat-cepatnyamenempuh jarak 60 meter sampai melewati f9Dt. Push up adalah gerakan olahraga yang melibatkan hampir semua otot tubuh di bagian atas. Dari otot bahu, otot trisep, otot dada, dan juga otot abdomen sebagai penstabilnya. Bukan hanya mengencangkan otot, push up juga bisa membakar kalori tubuh. Push-up ini tidak sulit, kok. Meskipun wanita memiliki otot yang lebih sedikit dari pria, wanita juga tetap bisa melakukan push-up dengan optimal. Lantas, apa saja gerakan push up wanita yang bisa dilakukan? 1. Wall push up sumber Healthline Gerakan push up wanita yang satu ini adalah yang paling ringan dan mudah. Dimulai dari gerakan wall push-up ini akan menambah kekuatan otot-otot bagian atas Anda secara perlahan tetapi pasti. Pilih tembok yang kuat dan dan tidak ada penghalangnya. Seperti lukisan, atau pajangan lainnya di tembok. Berdiri di depan dinding dengan tegak. Letakan telapak tangan Anda di tembok setinggi bahu Anda. Posisi tangan lurus menyentuh tembok. Sembari telapak menempel, posisi kaki lurus ke bawah dan jarak antara kaki Anda berdiri dengan tembok. Jagalah agar tubuh tetap rata, seperti papan, tidak membungkuk di bagian pinggul maupun lutut. Jika badan sudah siap lurus, mulailah menekuk siku dan dekatkan dada Anda ke dinding. Ketika dada hampir menyentuh dinding, tekan telapak tangan Anda kembali untuk meluruskan lengan tangan kembali seperti posisi semula. Lakukan gerakan menekuk siku dan meluruskannya ini berulang-ulang. Lakukan sebanyak 12-15 kali. Jika ini terasa mudah bagi Anda, coba untuk membuat jarak antara kaki dan tembok lebih jauh lagi. Posisi kaki lebih jauh dari tembok. Semakin jauh kaki, maka akan semakin besar usaha yang harus Anda lakukan melakukan gerakan push-up ini. 2. Bench push up sumber Tak seperti wall push up, gerakan push up wanita kali ini sedikit lebih berat karena menggunakan bangku. Anda bisa menggunakan bangku apapun yang kokoh untuk menopang berat badan Anda. Melakukan gerakan bench push up membuat posisi tubuh Anda jauh lebih horizontal dibandingkan saat melakukan wall push up. Letakan tangan Anda di tepi bangku dengan jarak selebar bahu Anda. Posisi bahu Anda dengan pergelangan tangan harus sejajar. Luruskan kaki menjauhi bangku sehingga tubuh Anda membentuk seperti garis lurus dari bahu hingga ujung kaki. Posisi kaki harus lurus dengan jarak antara kaki kanan dan kiri selebar bahu Anda. Sebelum memulai, pastikan posisi ini sudah benar sebab posisi inilah yang menentukan gerakan push up Anda sempurna atau tidak secara tekniknya. Jika sudah siap, mulai tekuk siku, dan turunkan dada Anda ke arah tepi bangku. Jaga posisi siku tetap dekat pada badan Anda jangan jadi terbuka ke samping. Ketika dada Anda sudah hampir menempel pada tepian bangku, kembali luruskan siku Anda seperti posisi awal. Lakukan tiga set gerakan ini, dengan pengulangan per setnya 8 kali. Lakukan gerakan dengan teknik sesempurna mungkin, Tidak usah terburu-buru yang penting gerakan tekniknya tepat. 3. Knee push up Sumber Giphy Pada gerakan push up wanita ini posisi tubuh mulai semakin horizontal dan semakin mirip dengan gerakan push up biasa. Posisi Anda sekarang berada di atas matras dengan posisi tubuh mengarah ke materai. Posisikan telapak tangan di atas materai dengan tangan lurus. Jarak tangan kanan dan kiri sejajar di bawah bahu. Posisi lutut menempel pada matras. Posisi punggung hingga lutut harus sejajar lurus. Kemudian tekuk siku Anda dan turunkan dada ke arah matras. Turunkan dada Anda hingga hampir menempel pada matras, sebelum hingga menempel, dorong siku Anda kembali lurus menjauhi matras. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set, dengan satu set 8 kali pengulangan. 4. Tradisional push up Sumber huffingtonpost Sampailah pada gerakan push up paling berat di antara modifikasi push up yang lain. Posisi Anda sekarang berada di atas matras dengan posisi tubuh mengarah ke matras. Posisikan telapak tangan di atas matras dengan tangan lurus. Jarak tangan kanan dan kiri sejajar di bawah bahu. Posisi ujung jari kaki menempel pada matras. Dari punggung hingga ujung kaki posisi tubuh harusnya lurus. Tahan otot perut Anda sebelum memulai gerakan push up. Kemudian tekuk siku Anda dan turunkan dada ke arah matras. Jaga otot perut tetap kencang selama menurunkan tubuh ke matras. Turunkan dada Anda hingga hampir menempel pada matras, sebelum hingga menempel, dorong siku Anda kembali lurus menjauhi matras. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set, dengan satu set 8 kali pengulangan. Tidak sedikit wanita mengeluhkan sulitnya melakukan latihan yang terlihat sederhana seperti push up. Jika Anda salah satunya, cobalah melakukan gerakan push up wanita berikut ini yang juga cocok dilakukan oleh setiap pelaku olahraga pemula serta orang-orang yang tengah berusaha untuk menurunkan berat badan. Bagi wanita atau bahkan pria yang kelebihan berat badan serta sudah lama tidak berolahraga, push up tergolong latihan yang sangat sulit dilakukan karena latihan ini membutuhkan kontraksi otot tubuh bagian atas. Sementara itu, wanita pada umumnya cenderung memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang kurang. Meskipun demikian, bukan berarti wanita tidak bisa melakukan push up yang benar. Melalui latihan rutin dimulai dari cara push up untuk pemula, wanita pun bisa memiliki kekuatan otot tubuh bagian atas yang baik, bahkan bisa melebihi kekuatan tubuh bagian atas pria. Cara push up wanita yang benar Kekuatan otot tubuh bagian atas tidak bisa Anda miliki hanya dengan sekali latihan. Jika tergolong pemula, ada baiknya Anda melakukan cara push up wanita dimulai dari level paling mudah, lalu bertahap hingga sampai ke tingkatan yang paling sulit berikut ini. 1. Wall push up Wall push up memanfaatkan dinding sebagai tumpuan Wall push up alias push up dengan bertumpu ke dinding adalah latihan paling ideal untuk para pemula atau yang sudah lama vakum berolahraga. Tujuan gerakan ini lebih kepada memperkenalkan otot secara bertahap agar tidak rawan cedera saat melakukan latihan yang lebih intens. Cara melakukan push up wanita ini adalah dengan langkah berikut ini. Pastikan dinding Anda kokoh dan tanpa halangan misalnya lukisan gantung atau rak buku. Berdirilah di depan dinding dan letakkan telapak tangan rata di permukaannya setinggi bahu dan kaki Anda sejajar di bawah bahu. Beri jarak beberapa sentimeter antara kaki dan dinding dan kunci tubuh tetap rata dan kaku seperti papan, tidak menekuk di pinggul atau lutut. Setelah badan dalam posisi siap, mulailah menekuk siku dan dekatkan dada ke dinding. Saat dada hampir menyentuh dinding, tekan telapak tangan untuk meluruskan lengan, kembali ke posisi awal. Lakukan 12-15 repetisi. Jika ini terasa mudah, lebarkan kembali jarak kaki ke dinding atau beralih ke push up untuk wanita dengan tingkat kesulitan yang lebih tinggi berikutnya. 2. Bench push up Pilihlah bangku sebagai tumpuan Seperti namanya, bench push up dilakukan dengan bantuan bangku sebagai tumpuan telapak tangan. Dibanding wall push up, posisi tubuh semakin mendekati horizontal, tapi tidak terlalu siginifikan, sehingga semua beban berada di tubuh bagian atas dan kaki Anda tidak terlalu terbebani dalam menopang berat badan. Cara melakukan push up untuk wanita ini adalah dengan tahapan ini. Letakkan tangan di tepi bangku, dengan jarak sekitar selebar bahu. Luruskan bahu di atas pergelangan tangan. Rentangkan kaki sehingga tubuh menjadi satu garis lurus dengan tumit, dengan pinggul dan bahu sejajar. Mengunci tubuh dalam garis ini adalah aspek terpenting untuk mencapai bentuk push up yang sempurna. Kontraksikan perut dan mulai menekuk siku. Lalu, turunkan dada ke arah tepi bangku. Jaga siku tetap dekat ke samping, jangan biarkan siku melebar. Turunkan badan hingga beberapa sentimeter saja dari bangku. Semakin kuat otot tubuh bagian atas, semakin pendek jarak ini. Dorong bangku menjauh dari tubuh, luruskan siku dan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 8 pengulangan dan pastikan gerakan dilakukan dengan teknik yang sempurna. Jika cara push up wanita yang baik dan benar ini juga sudah Anda kuasai, naikkan level ke gerakan push up berikutnya. BACA JUGA Beragam Manfaat Push up untuk Kesehatan Tubuh Anda 3. Knee push up Bertumpulah pada lutut ketika melakukan gerakan ini Push up lutut mirip dengan push up reguler, yakni dilakukan dengan posisi tubuh telungkup dan tanpa alat bantu. Hanya saja, tumpuan Anda bukanlah ujung jari kaki, melainkan lutut. Cara melakukan push up wanita ini adalah melalui langkah-langkah ini. Telungkup di atas matras dengan pergelangan tangan sejajar di bawah bahu. Gerakkan lutut ke belakang sehingga tubuh dari bahu hingga lutut berada dalam satu garis lurus. Tahan posisi ini. Kontraksikan otot perut dan angkat kaki serta tulang kering dari lantai. Tekuk siku secara perlahan saat menurunkan dada ke lantai. Dekatkan dada beberapa sentimeter dari lantai, lalu dorong dengan telapak tangan agar lengan lurus dan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 8 repetisi dalam posisi push up yang sempurna. Jika sudah menguasai 3 level push up wanita di atas, saatnya melakukan push up reguler. Seperti yang Anda ketahui, push up ini dilakukan dalam posisi telungkup dan kaku, tumpuan kaki pada ujung-ujung jari yang menekuk, lalu naik-turunkan badan hingga beberapa kali. Baca Juga7 Manfaat Lari di Treadmill, Bakar Kalori Hingga Latih OtotGerakan Senam Diabetes dan Manfaatnya untuk Menjaga Kadar Gula DarahCara Melakukan Adu Panco dengan Aman dan Risiko Cederanya Catatan dari SehatQ Push up adalah salah satu pilihan olahraga yang bisa dilakukan tanpa harus meninggalkan rumah, apartemen, maupun kos hingga saat ini. Melakukannya secara teratur dapat membantu menjaga kebugaran tubuh selama pandemi. Namun, jangan berlebihan melakukannya, untuk menghindari risiko cedera. Push up adalah gerakan dasar dalam latihan yang berguna untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas seperti trisep, otot dada, dan bahu. Tak hanya memperkuat kekuatan tubuh bagian atas, melakukan push up setiap hari juga bermanfaat bagi kesehatan jantung. Manfaat tersebut dapat dirasakan apabila Anda menerapkan cara push up yang benar. Bagaimana cara push up yang benar? Selama ini, sebagian orang masih sering salah ketika melakukan push up. Latihan ini memang terlihat sederhana, tapi ada beberapa poin yang harus diperhatikan agar Anda bisa mendapat hasil maksimal. Supaya terasa lebih mudah, Anda bisa melakukan push up secara bertahap. Anda dapat memulai dari variasi paling mudah sebelum kemudian beralih ke tingkatan yang cukup sulit untuk dilakukan. Berikut ini cara push up yang benar untuk pemula 1. Wall push up Dilakukan dalam posisi berdiri, variasi ini sangatlah cocok bagi Anda yang hendak atau baru pertama kali melakukan push up. Dengan berdiri, Anda tidak akan kesulitan maupun merasa terbebani tubuh karena tekanan yang diberikan pada persendian jauh lebih ringan dibanding push up pada umumnya. Cara melakukan wall push up yang benar, di antaranya Berdiri dengan jarak satu lengan dari dinding, buka kaki Anda selebar bahu. Condongkan tubuh Anda ke depan dan letakkan telapak tangan Anda di dinding. Buka lengan selebar bahu. Pastikan juga posisi lengan Anda sudah setinggi bahu. Sambil menarik napas, tekuk siku dan gerakkan tubuh bagian atas ke arah dinding secara perlahan. Tahan posisi selama 1 atau 2 detik sambil tetap menjaga posisi telapak kaki tetap rata di lantai. Buang napas dan dorong tubuh ke posisi awal secara perlahan dengan menggunakan lengan. 2. Seated push up Seated push up merupakan variasi yang dilakukan dalam posisi duduk. Variasi ini cocok untuk melatih stabilitas pada kedua bahu Anda. Langkah-langkah melakukan seated push up antara lain Duduk di bangku, letakkan lengan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke arah bawah. Dalam kondisi lutut ditekuk, pastikan kedua kaki Anda berada dalam posisi rileks. Dengan menggunakan lengan, tekan telapak tangan ke bangku hingga tubuh terangkat. Ketika terangkat, jaga tubuh Anda tetap dalam posisi duduk. Selain itu, pastikan bokong Anda terangkat setidaknya setinggi 1 hingga 2 cm dari bangku. Turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula. 3. Kneeling push up Setelah dapat melakukan seated push up dengan mudah, Anda bisa berlanjut ke variasi kneeling push up. Variasi ini memusatkan keseimbangan tubuh Anda pada lutut. Cara melakukan kneeling push up yang benar meliputi Mulailah dengan posisi telapak tangan dan lutut menyentuh lantai, serta pandangan yang melihat ke arah bawah. Posisikan kedua telapak tangan Anda selebar bahu. Atur jarak kedua lutut senyaman mungkin. Sambil menarik napas, tekuk siku hingga dada dan dagu hampir menyentuh lantai. Pastikan otot inti Anda berkontraksi ketika melakukan gerakan ini. Tahan posisi ini dalam beberapa detik. Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh menggunakan lengan untuk kembali ke posisi semula. 4. Standard push up Menurut sebuah penelitian, variasi ini membuat tubuh menopang beban sebesar 64 persen dari berat badan Anda. Sebagai perbandingan, tubuh Anda hanya menahan beban 49 persen dari berat badan ketika melakukan kneeling push up. Berikut ini cara melakukan standard push up yang benar Ambil posisi merangkak di atas matras atau lantai. Posisikan kedua tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu. Rentangkan kaki Anda ke belakang dan pastikan posisi tubuh tetap seimbang. Jagalah posisi tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki tanpa adanya lengkungan pada bagian punggung. Atur jarak kedua kaki boleh lebar maupun rapat untuk mendapatkan posisi yang nyaman. Sebelum memulai gerakan, kontraksikan perut dan kencangkan otot inti tubuh dengan menarik bagian pusar ke arah tulang belakang. Pertahankan kondisi tersebut selama melakukan gerakan push up. Turunkan tubuh dengan cara menekuk siku hingga berada pada sudut 90 derajat. Saat menekuk siku, jangan lupa untuk menarik napas secara perlahan. Terakhir, buang napas ketika Anda mulai mengontraksikan otot dada dan menggunakan tangan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi semula. BACA JUGA Beragam Manfaat Push up untuk Kesehatan Tubuh Anda 5. Incline push up Incline push up merupakan variasi lanjutan yang cocok dilakukan untuk menantang kekuatan tubuh bagian atas. Berikut ini langkah-langkah melakukan variasi incline push up yang benar Letakkan kedua tangan Anda pada objek kokoh yang posisinya lebih tinggi dari kaki. Tarik kaki hingga benar-benar lurus. Pastikan juga tubuh Anda dalam posisi tegak lurus tanpa adanya lengkungan pada punggung. Sambil menarik napas, tekuk siku dan dekatkan dada pada objek yang Anda gunakan menjadi tumpuan. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik. Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh untuk kembali ke posisi semula. Untuk mendapat hasil yang maksimal, Anda bisa mengulangi gerakan push up sebanyak 10 hingga 15 kali dalam dua set setiap latihan. Anda diperbolehkan menambah jumlah latihan apabila sudah menguasai variasi-variasi di atas. Manfaat push up bagi tubuh dan kesehatan Rutin melakukan push up dengan cara yang benar dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan dan tubuh Anda. Beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari push up antara lain Memperkuat sendi bahu Push up merupakan latihan yang cukup efektif untuk memperkuat otot di sekitar sendi bahu. Supaya mendapatkan hasil yang maksimal, Anda dapat meningkatkan jumlah dan frekuensi push up secara bertahap. Meski begitu, Anda sebaiknya tidak melakukan push up secara berlebihan karena berpotensi mengakibatkan cedera otot dan tendon. Meningkatkan kekuatan dan massa otot Menurut sebuah studi yang dirilis pada tahun 2015, push up bisa membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot. Dalam studi tersebut, disebutkan bahwa manfaat yang didapatkan bergantung pada variasi push up yang Anda lakukan. Mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular Sejumlah penelitian mengaitkan manfaat push up yang memperkuat otot dengan penurunan risiko terkena penyakit kardiovaskular. Salah satu studi di tahun 2019 meneliti manfaat push up bagi pria paruh baya. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa pria yang melakukan push up lebih dari 40 kali dalam sehari kemungkinannya untuk mengalami penyakit kardiovaskular 96 persen lebih kecil dibandingkan mereka yang hanya push up 10 kali. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk tahu apakah manfaat serupa juga berlaku bagi wanita atau orang yang lebih tua. Baca Juga12 Manfaat Kebugaran Jasmani untuk Kesehatan dan Jenis-jenisnya11 Manfaat Jalan Santai untuk Kesehatan yang Jarang Disadari12 Manfaat Olahraga Barbel yang Baik untuk Kesehatan Fisik dan Mental Catatan dari SehatQ Latihan push up secara rutin dapat memberikan beragam manfaat untuk tubuh dan kesehatan Anda. Namun, pastikan Anda sudah melakukan gerakan yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal. Meski bermanfaat, Anda sebaiknya tidak berlebihan melakukan latihan ini karena berpotensi memicu cedera. Apabila mengalami cedera setelah melakukan push up, segera konsultasikan kondisi Anda dengan dokter. Untuk berdiskusi lebih lanjut mengenai cara push up yang benar, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play. Push up adalah salah satu olahraga yang bermanfaat untuk membangun kekuataan tubuh bagian atas. Fungsi push-up adalah bertujuan untuk Mengencangkan otot lengan, Melatih dan Mengembangkan otot perut, Kekuatan tulang, Memperkuat dan mengencangkan otot dada, dan Meningkatkan massa otot bisep dan trisep. Olahraga sederhana satu ini juga bermanfaat dalam menyeimbangkan tubuh kita. Push-up juga merupakan latihan yang lumayan cepat dan efektif untuk membangun kekuatan, seperti otot lengan, otot perut, otot dada, otot bisep dan tricep. Olahraga ini dapat dilakukan hampir di mana saja dan tidak memerlukan peralatan apa pun. TRX ON DELIVERY We Accept Debit Or Credit Card 24/7 WHATSAPP About Services & Guarantee Kali ini, Team OB Fit akan membahas tentang cara melakukan gerakan push up, seperti incline push-up, seated push-up, kneeling push dan lain sebagainya yang baik dan benar. Seperti diketahui bahwa, push up merupakan salah satu latihan olahraga sederhana yang dapat membentuk olah tubuh kita. Nah, Gerakan push up ini bisa kita lakukan sebagai latihan mandiri baik di rumah. Namun, biasanya push up dikombinasikan dengan beberapa gerakan lain dalam satu sesi latihan. Berikut beberapa cara melakukan berbagai gerakan push up yang baik dan benar supaya latihan kita dijalankan berjalan lancar dan maksimal, di antaranya sebagai berikut 1. Seated Push-up Seated push up merupakan variasi yang dilakukan dalam posisi duduk. Variasi ini cocok untuk melatih stabilitas pada kedua bahu Anda. Langkah-langkah melakukan seated push up antara lain Duduk di bangku, letakkan lengan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke arah bawah. Dalam kondisi lutut ditekuk, pastikan kedua kaki Anda berada dalam posisi rileks. Dengan menggunakan lengan, tekan telapak tangan ke bangku hingga tubuh terangkat. Ketika terangkat, jaga tubuh Anda tetap dalam posisi duduk. Selain itu, pastikan bokong Anda terangkat setidaknya setinggi 1 hingga 2 cm dari bangku. Turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula. 2. Incline push up Incline push up merupakan variasi lanjutan yang cocok dilakukan untuk menantang kekuatan tubuh bagian atas. Berikut ini langkah-langkah melakukan variasi incline push up yang benar Letakkan kedua tangan Anda pada objek kokoh yang posisinya lebih tinggi dari kaki. Tarik kaki hingga benar-benar lurus. Pastikan juga tubuh Anda dalam posisi tegak lurus tanpa adanya lengkungan pada punggung. Sambil menarik napas, tekuk siku dan dekatkan dada pada objek yang Anda gunakan menjadi tumpuan. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik. Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh untuk kembali ke posisi semula. 3. Kneeling push up Setelah dapat melakukan seated push up dengan mudah, Anda bisa berlanjut ke variasi kneeling push up. Variasi ini memusatkan keseimbangan tubuh Anda pada lutut. Cara melakukan kneeling push up yang benar meliputi Mulailah dengan posisi telapak tangan dan lutut menyentuh lantai, serta pandangan yang melihat ke arah bawah. Posisikan kedua telapak tangan Anda selebar bahu. Atur jarak kedua lutut senyaman mungkin. Sambil menarik napas, tekuk siku hingga dada dan dagu hampir menyentuh lantai. Pastikan otot inti Anda berkontraksi ketika melakukan gerakan ini. Tahan posisi ini dalam beberapa detik. Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh menggunakan lengan untuk kembali ke posisi semula. 4. Standard push up Menurut sebuah penelitian, variasi ini membuat tubuh menopang beban sebesar 64 persen dari berat badan Anda. Sebagai perbandingan, tubuh Anda hanya menahan beban 49 persen dari berat badan ketika melakukan kneeling push up. Berikut ini cara melakukan standard push up yang benar Ambil posisi merangkak di atas matras atau lantai. Posisikan kedua tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu. Rentangkan kaki Anda ke belakang dan pastikan posisi tubuh tetap seimbang. Jagalah posisi tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki tanpa adanya lengkungan pada bagian punggung. Atur jarak kedua kaki boleh lebar maupun rapat untuk mendapatkan posisi yang nyaman. Sebelum memulai gerakan, kontraksikan perut dan kencangkan otot inti tubuh dengan menarik bagian pusar ke arah tulang belakang. Pertahankan kondisi tersebut selama melakukan gerakan push up. Turunkan tubuh dengan cara menekuk siku hingga berada pada sudut 90 derajat. Saat menekuk siku, jangan lupa untuk menarik napas secara perlahan. Terakhir, buang napas ketika Anda mulai mengontraksikan otot dada dan menggunakan tangan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi semula. 5. Wall Push-up Salah satu modifikasi yang cukup mudah untuk dilakukan oleh para pemula adalah wall push up. Inti gerakan wall push up sama dengan push up biasa, namun bedanya dilakukan dengan bertumpu pada dinding atau bisa juga pada benda dengan permukaan datar lainnya seperti lemari atau meja. Push up ini cukup mudah untuk dilakukan pemula. Berikut adalah langkahnya Tempelkan kedua telapak tangan di dinding dengan jarak selebar bahu di antara keduanya. Langkahkan kaki ke belakang sekitar satu sampai dua langkah kecil sambil mempertahankan posisi tangan. Beri jarak antara kedua kaki sejajar dengan bahu. Luruskan tubuh, lalu tekuk siku dan gerakkan tubuh atas secara perlahan ke arah dinding dengan mempertahankan kedua kaki tetap rata di atas permukaan. Tahan posisi selama beberapa detik. Setelah itu, gunakan tangan Anda untuk mendorong tubuh ke belakang secara perlahan dan kembali ke posisi saat memulai. Ulangi gerakan selama beberapa kali. Kesimpulan Untuk mendapat hasil yang maksimal, Anda bisa mengulangi gerakan push up sebanyak 10 hingga 15 kali dalam dua set setiap latihan. Anda diperbolehkan menambah jumlah latihan apabila sudah menguasai variasi-variasi di atas. Referensi Resource Bayu Galih Permana. Cara Push Up yang Benar untuk Pemula, Perhatikan Langkah-Langkah Ini. SehatQ. Published November 15, 2020. Accessed April 14, 2021. Cara Push Up yang Benar, Perhatikan Posisi Tubuh Published January 7, 2021. Accessed April 14, 2021. ips dan Gerakan Push Up yang Aman untuk Pemula • Hello Sehat. Hello Sehat. Published February 12, 2020. Accessed April 14, 2021. TRX ON DELIVERY We Accept Debit Or Credit Card 24/7 WHATSAPP About Services & Guarantee

tumpuan berat badan yang digunakan saat melakukan push up adalah